Ansiedad relacionada con el trabajo: cuándo pedir ayuda

Preocuparse por el trabajo de vez en cuando es completamente normal.

Un cliente importante, un mes con menos ingresos, una reunión complicada o varios proyectos acumulados pueden generar nerviosismo y preocupación.

El problema aparece cuando esa sensación deja de limitarse a momentos concretos y empieza a acompañarnos durante gran parte del día.

Para muchos trabajadores autónomos puede resultar especialmente difícil desconectar porque las preocupaciones profesionales y económicas están estrechamente relacionadas.

Podemos cerrar el ordenador, bajar la persiana del negocio o terminar una visita con un cliente, pero nuestra mente puede continuar repasando facturas, trabajos pendientes, pagos, mensajes y posibles problemas.

Cuando esta preocupación resulta difícil de controlar y empieza a afectar al sueño, la concentración, las relaciones personales o la capacidad para trabajar, conviene prestarle atención.

En esta guía de Mediguía explicamos qué es la ansiedad relacionada con el trabajo, cómo puede manifestarse en una persona autónoma y cuándo puede ser recomendable solicitar ayuda profesional.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta que puede aparecer ante situaciones que percibimos como difíciles, inciertas o amenazantes.

Puede incluir pensamientos de preocupación y también diferentes sensaciones físicas.

Por ejemplo:

• Nerviosismo.
• Inquietud.
• Tensión.
• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Sensación de alerta.

En determinadas circunstancias esta respuesta puede ser normal.

Sentir cierta ansiedad antes de una negociación importante o cuando debemos tomar una decisión complicada no significa automáticamente que exista un problema de salud mental.

¿Cuándo empieza a ser un problema?

La situación merece especial atención cuando la preocupación:

• Aparece durante gran parte del día.
• Resulta muy difícil de controlar.
• Se mantiene durante semanas o meses.
• Interfiere con el sueño.
• Dificulta concentrarse.
• Afecta a las relaciones personales.
• Nos lleva a evitar determinadas situaciones.
• Interfiere con nuestro trabajo cotidiano.

No es necesario esperar a que la situación sea extrema para pedir ayuda.

¿Por qué puede aparecer ansiedad relacionada con el trabajo autónomo?

No existe una única causa.

En muchos casos pueden combinarse diferentes factores laborales y personales.

Entre las situaciones frecuentes en una actividad autónoma encontramos:

• Incertidumbre económica.
• Ingresos variables.
• Falta de clientes.
• Exceso de clientes.
• Impagos.
• Plazos ajustados.
• Responsabilidad sobre el negocio.
• Problemas con proveedores.
• Jornadas muy largas.
• Falta de descanso.
• Dificultad para conciliar.

La ansiedad también puede existir independientemente del trabajo y manifestarse con mayor intensidad durante periodos profesionales difíciles.

La incertidumbre puede ser especialmente difícil

Muchas personas gestionan relativamente bien los problemas cuando conocen exactamente qué deben hacer.

La incertidumbre puede resultar más complicada.

Un autónomo puede preguntarse:

• ¿Tendré suficiente trabajo el mes que viene?
• ¿Me pagará este cliente?
• ¿Podré afrontar todos los gastos?
• ¿Qué ocurrirá si me pongo enfermo?
• ¿Y si pierdo a mi principal cliente?

No siempre existe una respuesta inmediata para estas preguntas.

Esto puede mantener a la persona en un estado continuo de anticipación.

Preocuparse constantemente por lo que podría ocurrir

La mente puede empezar a crear escenarios futuros continuamente.

Por ejemplo:

“Si este cliente se va, voy a facturar menos.”

Después:

“Si facturo menos, quizá no pueda pagar todos los gastos.”

Y finalmente:

“Entonces el negocio no funcionará y todo irá mal.”

En pocos minutos podemos pasar de un problema posible a imaginar el peor resultado imaginable.

Este tipo de pensamientos puede aumentar considerablemente la sensación de ansiedad.

Ansiedad y necesidad de control

Trabajar por cuenta propia implica convivir con aspectos que no podemos controlar completamente.

No podemos controlar:

• Cuándo llegará un nuevo cliente.
• La situación económica general.
• Todos los retrasos de proveedores.
• Las decisiones de los clientes.
• Todos los imprevistos.

Intentar controlar absolutamente todo puede resultar agotador.

Puede ser más útil diferenciar entre aquello sobre lo que podemos actuar y aquello que solamente podemos prever razonablemente.

Síntomas físicos de ansiedad

La ansiedad puede producir sensaciones físicas muy reales.

Entre ellas pueden aparecer:

• Palpitaciones.
• Sensación de que el corazón late muy rápido.
• Sudoración.
• Temblores.
• Tensión muscular.
• Molestias digestivas.
• Mareo.
• Sensación de falta de aire.
• Dolores o molestias difíciles de explicar.
• Cansancio.

Estos síntomas también pueden deberse a numerosas enfermedades físicas.

Por ello no debemos asumir que un síntoma nuevo está provocado simplemente por ansiedad.

Palpitaciones y ansiedad

Las palpitaciones pueden aparecer durante episodios de ansiedad, pero también pueden tener otras causas.

Por ejemplo, pueden relacionarse con:

• Cafeína.
• Determinados medicamentos.
• Problemas del ritmo cardiaco.
• Alteraciones hormonales.
• Otras condiciones médicas.

Si aparecen por primera vez, son frecuentes, intensas o se acompañan de otros síntomas importantes, es recomendable solicitar valoración médica.

Sensación de falta de aire

Algunas personas describen durante la ansiedad la sensación de no poder respirar suficientemente o necesitar hacer respiraciones profundas continuamente.

Sin embargo, una dificultad respiratoria verdadera también puede indicar otros problemas médicos.

No debemos atribuir automáticamente una dificultad importante para respirar a la ansiedad.

Síntomas mentales y emocionales

Además de los síntomas físicos pueden aparecer:

• Preocupación constante.
• Sensación de que algo malo va a ocurrir.
• Dificultad para relajarse.
• Irritabilidad.
• Sensación de estar siempre alerta.
• Dificultad para tomar decisiones.
• Miedo a cometer errores.
• Problemas para concentrarse.

Cuando nuestra cabeza sigue trabajando por la noche

Una de las manifestaciones más frecuentes puede aparecer al acostarnos.

Durante el día estamos ocupados y conseguimos mantener la atención en otras actividades.

Pero cuando todo queda en silencio pueden aparecer pensamientos como:

• “Tengo que llamar a este cliente.”
• “No he terminado aquel presupuesto.”
• “Este mes he facturado menos.”
• “Mañana tengo demasiado trabajo.”

Esto puede dificultar conciliar el sueño.

Ansiedad e insomnio pueden alimentarse mutuamente

Cuando dormimos mal podemos sentirnos más cansados y menos preparados para afrontar los problemas.

Al día siguiente puede aumentar nuestra preocupación.

Y esa preocupación vuelve a dificultar el sueño.

Puede crearse así un círculo:

1. Nos preocupamos por el trabajo.
2. Dormimos peor.
3. Estamos más cansados.
4. Nos concentramos peor.
5. El trabajo se acumula.
6. Aumenta la preocupación.

Ansiedad y perfeccionismo

Intentar hacer bien nuestro trabajo es positivo.

Sin embargo, buscar que absolutamente todo sea perfecto puede aumentar enormemente la presión.

Una persona puede dedicar horas adicionales a pequeños detalles por miedo a:

• Recibir una crítica.
• Perder un cliente.
• Cometer un error.
• Que alguien piense que no es suficientemente profesional.

El perfeccionismo puede hacer que incluso trabajos bien realizados nunca parezcan suficientemente buenos.

Miedo a equivocarse

Cuando un error puede afectar directamente al negocio es lógico intentar evitarlo.

Pero una preocupación excesiva puede conducir a revisar una misma tarea continuamente.

Podemos comprobar:

• Un correo varias veces.
• Una factura repetidamente.
• Un presupuesto una y otra vez.
• Si hemos cerrado correctamente el negocio.

Cuando estas comprobaciones consumen mucho tiempo o generan gran malestar puede ser recomendable comentarlo con un profesional.

Ansiedad antes de responder a clientes

Algunas personas comienzan a experimentar ansiedad simplemente al escuchar una notificación.

El teléfono puede convertirse en una fuente permanente de alerta.

Esto puede ocurrir después de periodos con:

• Clientes difíciles.
• Conflictos.
• Muchas reclamaciones.
• Exceso de trabajo.

Establecer determinados horarios de comunicación puede ayudar a reducir la sensación de estar disponible continuamente.

Miedo a perder clientes

La dependencia económica puede hacer que resulte muy difícil establecer límites.

Podemos aceptar:

• Horarios imposibles.
• Trabajos urgentes constantemente.
• Modificaciones interminables.
• Mensajes durante la noche.
• Condiciones poco razonables.

Todo por miedo a que el cliente busque otra empresa o profesional.

Sin embargo, trabajar sin ningún límite también puede terminar deteriorando nuestra salud y la calidad del propio servicio.

Evitar situaciones puede reforzar la ansiedad

Cuando algo genera ansiedad puede resultar tentador evitarlo.

Por ejemplo:

• No llamar a un cliente complicado.
• No revisar las cuentas.
• Retrasar una factura pendiente.
• No abrir determinados correos.

Esto puede proporcionar un alivio momentáneo.

Pero el problema continúa existiendo y en ocasiones se hace todavía mayor.

Cuando la evitación está interfiriendo significativamente con nuestra actividad, puede ser una señal importante para solicitar ayuda.

Ansiedad y procrastinación

La procrastinación no siempre significa falta de interés o disciplina.

Una tarea que genera mucha ansiedad puede resultar tan incómoda que la posponemos continuamente.

Después, cuando se acerca la fecha límite, la presión aumenta.

Dividir una tarea grande en pasos más pequeños puede facilitar comenzar.

Ansiedad y estrés: ¿son lo mismo?

No exactamente.

El estrés suele relacionarse con una demanda o situación concreta.

Por ejemplo:

“Tengo cinco trabajos que terminar esta semana.”

La ansiedad puede mantenerse incluso cuando la amenaza inmediata no está presente.

Además, puede centrarse constantemente en aquello que podría ocurrir en el futuro.

Ambos fenómenos pueden aparecer juntos.

Ansiedad y burnout tampoco son lo mismo

El burnout está relacionado específicamente con estrés laboral crónico y se caracteriza principalmente por agotamiento, distanciamiento respecto al trabajo y menor sensación de eficacia profesional.

La ansiedad puede manifestarse tanto dentro como fuera del contexto laboral.

Una persona también puede experimentar burnout y ansiedad al mismo tiempo.

¿Qué es un ataque de pánico?

Un ataque de pánico es un episodio repentino de miedo o malestar muy intenso.

Puede acompañarse de síntomas como:

• Palpitaciones.
• Sudoración.
• Temblores.
• Sensación de falta de aire.
• Mareo.
• Miedo intenso.

La experiencia puede resultar extremadamente alarmante.

Una persona puede llegar a pensar que está sufriendo un problema médico grave.

El primer episodio debe valorarse adecuadamente

Como algunos síntomas de un ataque de pánico pueden parecerse a los de determinados problemas médicos, no debemos asumir automáticamente que dolor torácico, dificultad respiratoria o pérdida de conciencia son únicamente ansiedad.

Ante síntomas intensos, nuevos o diferentes a los habituales, conviene solicitar valoración sanitaria.

¿Qué podemos hacer ante la ansiedad relacionada con el trabajo?

No existe una única estrategia válida para todas las personas.

Sin embargo, algunos cambios pueden ayudar a reducir factores que mantienen una situación de ansiedad.

Identifica qué está provocando realmente la preocupación

Podemos preguntarnos:

• ¿Tengo demasiada carga de trabajo?
• ¿Mi preocupación principal es económica?
• ¿Existe un cliente concreto que genera el problema?
• ¿Estoy trabajando demasiadas horas?
• ¿Duermo suficientemente?
• ¿Tengo problemas para poner límites?
• ¿La ansiedad aparece también cuando no estoy trabajando?

Conocer qué está ocurriendo puede ayudar a decidir qué cambios necesitamos.

Distingue entre problemas reales y escenarios imaginados

Podemos separar nuestras preocupaciones en dos categorías.

Problemas sobre los que podemos actuar:

• Una factura pendiente.
• Un presupuesto que tenemos que preparar.
• Una llamada difícil.

Situaciones hipotéticas:

• “¿Y si dentro de seis meses no tengo clientes?”
• “¿Y si todo empieza a ir mal?”

Para los problemas reales podemos elaborar un plan.

Las preocupaciones hipotéticas no siempre tienen una acción concreta que podamos realizar inmediatamente.

Escribe las tareas pendientes

Intentar mantener todas nuestras obligaciones dentro de la cabeza puede aumentar la sensación de saturación.

Antes de terminar la jornada puede ser útil anotar:

• Tareas pendientes.
• Prioridades.
• Llamadas.
• Plazos.

Así reducimos la necesidad de intentar recordarlo todo durante la noche.

Establece un horario de finalización

No todos los autónomos pueden terminar exactamente a la misma hora.

Pero disponer de un límite aproximado puede ayudar.

Después de ese momento podemos intentar evitar:

• Revisar continuamente el correo.
• Preparar presupuestos.
• Responder mensajes no urgentes.
• Consultar repetidamente las cuentas del negocio.

No todas las notificaciones son urgencias

Una notificación produce una pequeña interrupción aunque decidamos no responder.

Cuando recibimos decenas durante todo el día puede mantenerse una sensación continua de alerta.

Dependiendo de nuestra actividad podemos:

• Silenciar determinadas aplicaciones.
• Revisar el correo en momentos concretos.
• Separar teléfono personal y profesional.
• Establecer horarios de atención.

Planifica la semana con cierto margen

Una agenda completamente llena no deja espacio para imprevistos.

Cuando aparece un problema pequeño, todo el calendario se retrasa.

Siempre que sea posible, dejar ciertos márgenes puede reducir la sensación permanente de ir tarde.

Descansar también es una tarea necesaria

Cuando existe ansiedad podemos pensar que descansar es irresponsable porque todavía quedan cosas pendientes.

Sin embargo, nunca llegará el momento en el que no exista absolutamente ninguna tarea.

Una actividad profesional sostenible necesita momentos de recuperación.

Actividad física

La actividad física regular puede formar parte de unos hábitos saludables y ayudar a algunas personas a manejar mejor la tensión.

Puede incluir:

• Caminar.
• Correr.
• Montar en bicicleta.
• Nadar.
• Entrenamiento de fuerza.
• Otros deportes.

No debería convertirse en otra fuente de presión.

Respiración y técnicas de relajación

Algunas personas encuentran útiles diferentes ejercicios de respiración, relajación o atención plena para disminuir temporalmente la activación.

Estas herramientas pueden ayudar, pero no sustituyen la necesidad de abordar problemas laborales importantes ni un tratamiento profesional cuando existe un trastorno de ansiedad.

Cafeína y ansiedad

La cafeína puede aumentar síntomas como nerviosismo, temblores o palpitaciones en algunas personas.

Además, consumirla durante las últimas horas del día puede interferir con el sueño.

Si estamos experimentando mucha ansiedad puede ser útil observar si nuestro consumo de:

• Café.
• Bebidas energéticas.
• Té con cafeína.
• Suplementos estimulantes.

ha aumentado durante los últimos meses.

No utilizar alcohol para desconectar

Tomar alcohol como forma habitual de reducir la ansiedad después de trabajar puede convertirse en un problema añadido.

También puede afectar negativamente a la calidad del sueño.

Si sentimos que necesitamos alcohol u otras sustancias para poder relajarnos, conviene comentarlo con un profesional sanitario.

Hablar con alguien

Cuando trabajamos solos podemos pasar semanas sin compartir nuestras preocupaciones con nadie.

Hablar con:

• Familia.
• Amigos.
• Otros autónomos.
• Personas de confianza.

puede ayudarnos a poner la situación en perspectiva.

Sin embargo, cuando existe un problema persistente esta red de apoyo no sustituye la atención profesional.

¿Cuándo pedir ayuda profesional?

No necesitamos esperar a estar completamente bloqueados.

Puede ser un buen momento para consultar cuando la ansiedad:

• Se mantiene durante semanas.
• Resulta difícil de controlar.
• Aumenta progresivamente.
• Dificulta dormir.
• Interfiere con el trabajo.
• Afecta a nuestras relaciones.
• Nos lleva a evitar actividades habituales.
• Produce síntomas físicos recurrentes.
• Nos impide disfrutar de nuestro tiempo libre.

¿Con quién podemos consultar?

Podemos comenzar hablando con un profesional sanitario.

Dependiendo de los síntomas y circunstancias puede realizar una valoración y, si es necesario, orientar hacia atención psicológica o de salud mental.

También resulta importante descartar determinadas condiciones físicas cuando existen síntomas que podrían tener otras causas.

¿Cómo se evalúa un problema de ansiedad?

El profesional puede preguntar por:

• Qué síntomas aparecen.
• Cuándo comenzaron.
• Con qué frecuencia ocurren.
• Qué situaciones los desencadenan.
• Cómo afectan a nuestra vida.
• Antecedentes médicos.
• Medicamentos.
• Consumo de cafeína u otras sustancias.

En algunos casos pueden realizarse exploraciones o pruebas para descartar otros problemas de salud.

Tratamiento de los trastornos de ansiedad

Existen tratamientos eficaces para diferentes trastornos de ansiedad.

Dependiendo de cada caso pueden utilizarse:

• Psicoterapia.
• Medicamentos cuando están indicados.
• Una combinación de ambos.

La elección depende del tipo de problema, su gravedad, las circunstancias de la persona y la valoración profesional.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual es una de las modalidades de psicoterapia utilizadas para diferentes problemas de ansiedad.

Puede ayudar a trabajar sobre la relación entre:

• Pensamientos.
• Emociones.
• Conductas.

El tratamiento debe adaptarse siempre a cada persona.

No te automediques

No utilices medicamentos destinados a otra persona ni tratamientos antiguos para manejar la ansiedad.

Los medicamentos pueden tener:

• Contraindicaciones.
• Interacciones.
• Efectos adversos.
• Riesgo de dependencia en determinados casos.

Cualquier tratamiento farmacológico debe valorarse con un profesional sanitario.

Qué ocurre si necesito parar temporalmente

En ocasiones un problema de salud puede impedir realizar temporalmente el trabajo habitual.

Un profesional sanitario puede valorar la situación.

Los trabajadores autónomos disponen de protección por incapacidad temporal cuando se cumplen los requisitos establecidos.

Más adelante dedicaremos una guía completa de Mediguía a explicar la baja laboral del autónomo.

La preocupación económica puede dificultar pedir ayuda

Una persona autónoma puede pensar:

“No puedo ponerme malo porque si no trabajo no facturo.”

Esta preocupación puede hacer que continúe trabajando incluso cuando su estado de salud está empeorando.

Por eso resulta útil conocer con antelación:

• Qué prestaciones tenemos.
• Qué gastos fijos debemos mantener.
• Qué ahorros existen.
• Qué coberturas tenemos contratadas.

La protección económica también forma parte de la salud del autónomo.

Qué hacer si sentimos que la ansiedad está aumentando

Podemos comenzar con un pequeño plan:

1. Identificar qué situaciones generan mayor preocupación.
2. Reducir cargas de trabajo innecesarias cuando sea posible.
3. Establecer límites de horario.
4. Proteger el sueño.
5. Reducir interrupciones constantes.
6. Reservar tiempo fuera del trabajo.
7. Hablar con personas de confianza.
8. Consultar con un profesional si los síntomas persisten.

Situaciones de crisis

La ansiedad puede llegar a generar un sufrimiento muy intenso.

Si una persona siente que no puede continuar, aparecen pensamientos de hacerse daño o existen ideas de suicidio, necesita apoyo inmediato.

Preguntas frecuentes sobre ansiedad y trabajo

¿Es normal sentir ansiedad por el trabajo?

Puede ser normal sentir nerviosismo o preocupación puntual ante situaciones profesionales difíciles. Conviene prestar atención cuando la ansiedad persiste, resulta difícil de controlar o interfiere con nuestra vida cotidiana.

¿El estrés y la ansiedad son lo mismo?

No exactamente. El estrés suele estar relacionado con demandas concretas, mientras que la ansiedad puede mantenerse incluso cuando el problema inmediato no está presente. Pueden aparecer juntos.

¿Las palpitaciones pueden estar causadas por ansiedad?

Pueden aparecer durante la ansiedad, pero también tienen otras posibles causas. Si son nuevas, intensas, frecuentes o se acompañan de otros síntomas, conviene solicitar valoración médica.

¿La ansiedad puede provocar mareos?

Algunas personas pueden experimentar mareos durante episodios de ansiedad, aunque este síntoma también puede tener muchas otras causas.

¿Un autónomo tiene más riesgo de ansiedad?

No puede afirmarse que ser autónomo provoque necesariamente ansiedad. Sin embargo, factores como incertidumbre económica, largas jornadas o sobrecarga pueden aumentar el estrés laboral en determinadas personas.

¿Las vacaciones solucionan la ansiedad?

Pueden proporcionar descanso, pero si los principales factores que mantienen la preocupación continúan presentes puede ser necesario abordar también esas causas.

¿Debería dejar mi trabajo?

No necesariamente. Antes de tomar decisiones importantes conviene analizar qué factores están generando el problema y, cuando existe un deterioro de la salud, buscar orientación profesional.

¿Cuándo debería ir al psicólogo?

No existe un momento único. Si la preocupación es persistente, difícil de controlar o interfiere con el trabajo, sueño, relaciones o calidad de vida, puede ser un buen momento para consultar.

¿La ansiedad tiene tratamiento?

Sí. Existen diferentes tratamientos psicológicos y farmacológicos que pueden utilizarse según el tipo de ansiedad y la valoración profesional.

¿Puedo controlar la ansiedad simplemente pensando en positivo?

No. La ansiedad puede ser un problema complejo. Cambiar hábitos y pensamientos puede formar parte del tratamiento, pero reducirla a “pensar en positivo” puede minimizar el problema de una persona que necesita atención profesional.

Revisa cómo está afectando el trabajo a tu vida

Podemos hacernos algunas preguntas:

• ¿Pienso en el trabajo prácticamente todo el día?
• ¿Me cuesta dormir por preocupaciones laborales?
• ¿Siento ansiedad cada vez que recibo una llamada?
• ¿Estoy evitando tareas por miedo?
• ¿Me cuesta disfrutar del tiempo libre?
• ¿Tengo síntomas físicos frecuentes?
• ¿Estoy utilizando alcohol u otras sustancias para relajarme?
• ¿La situación está afectando a mi familia?

Responder afirmativamente a alguna pregunta no constituye un diagnóstico.

Pero puede indicarnos que merece la pena revisar nuestra situación.

No tienes que esperar a tocar fondo

A veces pensamos que acudir a un profesional solamente está justificado cuando ya no podemos continuar trabajando.

No es así.

Consultar cuando los síntomas todavía son manejables puede permitir abordar el problema antes de que interfiera todavía más con nuestra vida.

Proteger la salud también es proteger nuestra actividad profesional

Cuando vivimos en un estado permanente de ansiedad puede resultar más difícil:

• Concentrarnos.
• Tomar decisiones.
• Organizarnos.
• Atender correctamente a clientes.
• Descansar.

Por ello cuidar nuestra salud mental no es algo independiente de nuestro trabajo.

También puede ayudar a mantener nuestra actividad de una forma más sostenible.

Conclusión

La ansiedad puede ser una respuesta normal ante determinadas situaciones de incertidumbre o presión.

Sin embargo, cuando la preocupación se vuelve persistente, difícil de controlar y comienza a afectar al sueño, concentración, relaciones o capacidad para trabajar, conviene prestarle atención.

Los trabajadores autónomos pueden enfrentarse a factores como ingresos variables, responsabilidad sobre el negocio, exceso de trabajo y dificultad para desconectar.

Organizar mejor las tareas, establecer límites profesionales, proteger el descanso y reducir la disponibilidad permanente pueden ayudar a disminuir algunas fuentes de presión.

Pero no todo problema de ansiedad puede solucionarse únicamente modificando hábitos.

Cuando los síntomas persisten, aumentan o interfieren significativamente con nuestra vida, solicitar ayuda profesional es una medida de salud y prevención.

Y ante una situación de crisis, pensamientos de suicidio o riesgo de hacerse daño, busca ayuda inmediatamente.

En España puedes llamar al 024 y, ante una emergencia vital, al 112.