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Pasar varias horas sentado dentro de un coche puede terminar provocando dolor de espalda, rigidez en el cuello, molestias en los hombros o sensación de pesadez en las piernas.

La postura mantenida durante mucho tiempo, un asiento mal ajustado, la tensión al conducir y la falta de movimiento pueden contribuir a que estas molestias aparezcan o empeoren durante un viaje largo.

Afortunadamente, pequeños cambios en la posición de conducción y realizar pausas periódicas pueden hacer que los desplazamientos resulten mucho más cómodos.

En esta guía de Mediguía explicamos cómo cuidar la espalda cuando viajamos durante varias horas en coche.

¿Por qué puede doler la espalda al conducir?

El cuerpo humano no está diseñado para permanecer durante muchas horas completamente inmóvil.

Cuando estamos sentados durante periodos prolongados, determinados músculos mantienen una posición prácticamente constante.

Si además el asiento está mal regulado o conducimos con tensión, algunas zonas pueden soportar una carga mayor.

Las molestias pueden aparecer principalmente en:

• Zona lumbar.
• Cuello.
• Hombros.
• Parte superior de la espalda.
• Caderas.
• Piernas.

El problema puede ser más evidente en personas que ya presentan molestias de espalda antes de iniciar el viaje.

La postura al volante es importante

Una posición correcta al conducir no solo ayuda a reducir molestias.

También permite manejar mejor el volante y los pedales y mantener una postura más estable.

Antes de iniciar un viaje largo es recomendable dedicar unos minutos a ajustar correctamente el puesto de conducción.

Cómo ajustar correctamente el asiento

El asiento no debería estar ni demasiado cerca ni demasiado lejos del volante.

Las piernas deben poder accionar completamente los pedales sin necesidad de estirarse en exceso.

Al mismo tiempo, las rodillas deberían permanecer ligeramente flexionadas.

Si el asiento está demasiado lejos, el conductor puede terminar desplazando la pelvis hacia delante o estirando demasiado las piernas.

Si está excesivamente cerca, la postura puede resultar incómoda y limitar los movimientos.

Apoya la espalda en el respaldo

Durante la conducción, la espalda y los hombros deberían permanecer apoyados de forma cómoda en el respaldo.

No es recomendable conducir durante largos periodos inclinado hacia delante.

Tampoco conviene colocar el respaldo excesivamente reclinado.

Una postura demasiado tumbada puede obligarnos a adelantar la cabeza y los hombros para alcanzar correctamente el volante.

Esto puede aumentar la tensión en cuello y espalda.

¿Cómo debe quedar el volante?

El volante debería colocarse a una distancia que permita mantener los brazos relajados y ligeramente flexionados.

No deberíamos tener que separar la espalda del asiento para girarlo.

Si para alcanzar la parte superior del volante necesitamos inclinar el cuerpo hacia delante, probablemente el asiento o el volante estén demasiado alejados.

Un buen ajuste permite mover el volante sin tensar excesivamente los hombros.

La importancia del apoyo lumbar

La zona lumbar presenta una curvatura natural.

Algunos vehículos disponen de regulación lumbar para adaptar mejor el respaldo.

El objetivo no es ejercer una presión fuerte, sino proporcionar un apoyo cómodo que evite que la zona lumbar quede completamente hundida.

Si el vehículo dispone de esta regulación, puede ser útil probar diferentes posiciones hasta encontrar una postura natural.

Las personas con problemas de espalda deberían consultar con un fisioterapeuta o profesional sanitario si necesitan algún tipo específico de apoyo.

Reposacabezas: no es solo comodidad

El reposacabezas es principalmente un elemento de seguridad.

Debe regularse correctamente para proteger la zona cervical en caso de accidente.

La cabeza debería quedar centrada respecto al reposacabezas y este no debería situarse excesivamente bajo.

No es necesario conducir apoyando continuamente la cabeza contra él.

No conduzcas encogido

Una postura frecuente durante los viajes largos consiste en adelantar progresivamente la cabeza y los hombros.

A menudo ocurre sin que nos demos cuenta.

Esto puede aumentar la tensión de los músculos cervicales y de la parte superior de la espalda.

De vez en cuando conviene comprobar conscientemente nuestra postura:

• ¿Tengo los hombros relajados?
• ¿Tengo la espalda apoyada?
• ¿Estoy apretando demasiado el volante?
• ¿Estoy inclinando la cabeza hacia delante?

Corregir pequeños cambios antes de que aparezca dolor puede resultar útil.

¿Cada cuánto tiempo conviene parar?

Durante un viaje largo no deberíamos permanecer conduciendo durante muchas horas seguidas.

Como recomendación general, la Dirección General de Tráfico aconseja realizar pausas aproximadamente cada dos horas durante los trayectos prolongados.

Sin embargo, no es necesario esperar dos horas si aparecen antes síntomas como:

• Dolor de espalda.
• Rigidez.
• Cansancio.
• Molestias en las piernas.
• Necesidad constante de cambiar de postura.

En ese caso conviene realizar una parada antes.

Qué hacer durante una parada

Una parada no consiste únicamente en cambiar del asiento del coche al asiento de una cafetería.

Si el objetivo es reducir la rigidez producida por permanecer sentado, conviene aprovechar unos minutos para moverse.

Puede ser útil:

• Caminar unos minutos.
• Mover suavemente los hombros.
• Estirar las piernas.
• Cambiar de postura.
• Respirar profundamente y relajarse.

No es necesario realizar ejercicios intensos.

Simplemente cambiar de posición y caminar puede ayudar a romper un periodo prolongado de inmovilidad.

¿Es bueno estirar durante las paradas?

Los movimientos suaves pueden resultar agradables después de permanecer sentado durante mucho tiempo.

Sin embargo, no es recomendable realizar estiramientos bruscos o movimientos forzados, especialmente si ya existe dolor.

Si un ejercicio aumenta las molestias, debe detenerse.

Las personas con lesiones conocidas de espalda deberían seguir las recomendaciones específicas de su médico o fisioterapeuta.

El cuello también puede sufrir durante los viajes

No todas las molestias relacionadas con la conducción aparecen en la zona lumbar.

Los músculos cervicales pueden acumular tensión especialmente cuando:

• El volante está demasiado lejos.
• Los hombros permanecen elevados.
• La cabeza está adelantada.
• Existe tensión o estrés durante la conducción.
• Los retrovisores están mal colocados y obligan a realizar movimientos innecesarios.

Una correcta regulación de asiento, volante y espejos puede contribuir a reducir movimientos forzados.

Coloca correctamente los retrovisores

Los espejos deberían estar regulados antes de comenzar el trayecto.

Una buena colocación permite comprobar el tráfico sin realizar movimientos exagerados de cabeza o tronco.

No debemos modificar los retrovisores para compensar una mala postura.

Primero se ajusta correctamente el asiento y después los espejos.

Evita llevar objetos en el bolsillo trasero

Conducir durante mucho tiempo sentado sobre una cartera, teléfono u otro objeto puede generar una posición asimétrica de la pelvis.

Durante viajes largos puede resultar más cómodo vaciar los bolsillos traseros antes de sentarse.

Esto permite apoyar la pelvis de forma más uniforme sobre el asiento.

¿Puede influir el estrés al conducir?

Sí.

Cuando una persona conduce con tensión puede apretar demasiado el volante, elevar los hombros o mantener los músculos contraídos durante largos periodos.

Los atascos, las prisas o una conducción complicada pueden aumentar esta tensión muscular.

Intentar mantener una conducción tranquila, planificar el viaje con suficiente tiempo y hacer pausas puede ayudar a reducirla.

Dolor de espalda y fatiga

Las molestias musculares pueden contribuir a que el viaje resulte más cansado.

Cuando empieza a dolernos la espalda tendemos a cambiar continuamente de postura buscando una posición cómoda.

Esto puede aumentar la distracción y la sensación de fatiga.

Por ello es preferible realizar una parada segura antes de que las molestias sean importantes.

¿La calefacción del asiento ayuda al dolor?

El calor puede resultar agradable para algunas molestias musculares y sensación de rigidez.

Sin embargo, la calefacción del asiento no debe considerarse un tratamiento para una lesión de espalda.

También debe utilizarse con precaución en personas con problemas de sensibilidad, determinadas enfermedades neurológicas o alteraciones circulatorias.

¿Qué ocurre si soy pasajero?

Las recomendaciones no afectan únicamente al conductor.

Los pasajeros también pueden presentar dolor de espalda durante trayectos prolongados.

Una persona que viaja como pasajero puede tener incluso más tendencia a adoptar posturas poco naturales al dormir o mirar el teléfono.

Conviene mantener la espalda apoyada, utilizar correctamente el cinturón de seguridad y aprovechar las paradas para caminar.

El móvil puede empeorar la postura

Mirar durante mucho tiempo el teléfono con la cabeza inclinada hacia abajo puede aumentar la tensión cervical.

Esto puede ocurrir especialmente entre los pasajeros durante viajes largos.

Alternar el uso de pantallas con periodos mirando hacia delante y cambiar de postura puede reducir la carga mantenida sobre el cuello.

Además, en personas propensas al mareo, utilizar pantallas dentro del vehículo puede favorecer la cinetosis.

Viajar con una lesión previa de espalda

Las personas con una hernia discal, ciática, enfermedad reumática, cirugía reciente u otros problemas de espalda pueden necesitar adaptar el viaje.

Antes de un desplazamiento especialmente largo puede ser recomendable consultar con el profesional sanitario que realiza el seguimiento.

Dependiendo del problema pueden necesitarse:

• Paradas más frecuentes.
• Ejercicios específicos.
• Adaptaciones del asiento.
• Un tratamiento determinado.

No todas las recomendaciones son adecuadas para todas las enfermedades.

¿Qué es la ciática?

La ciática describe un conjunto de síntomas relacionados con la irritación o compresión del nervio ciático.

Puede producir dolor que se extiende desde la parte baja de la espalda hacia la nalga y la pierna.

En algunas personas permanecer sentadas durante mucho tiempo puede resultar incómodo.

Si existe dolor persistente que baja hacia una pierna, hormigueos o pérdida de fuerza, conviene solicitar valoración médica.

¿Debemos permanecer en reposo cuando duele la espalda?

En muchos dolores de espalda comunes no se recomienda permanecer inmóvil o en cama durante largos periodos.

Mantener una actividad cotidiana razonable suele ser preferible, siempre que el movimiento no provoque un empeoramiento importante y no exista una contraindicación médica.

Si el dolor es intenso o persiste, un profesional sanitario puede indicar el tratamiento y nivel de actividad adecuados.

Dolor después de terminar el viaje

Después de varias horas conduciendo puede aparecer rigidez al levantarse del asiento.

Conviene salir del vehículo sin realizar movimientos bruscos.

Una vez fuera, caminar durante unos minutos puede ayudar a recuperar gradualmente la movilidad.

Si el dolor disminuye progresivamente después de moverse, puede estar relacionado con el tiempo prolongado en una misma posición.

Sin embargo, cuando las molestias persisten o son recurrentes merece la pena consultar su causa.

Cómo preparar un viaje largo si sueles tener dolor de espalda

Antes de salir puede ser útil revisar varios aspectos:

• Ajusta el asiento antes de arrancar.
• Comprueba la posición del volante.
• Regula correctamente el reposacabezas.
• Configura los retrovisores después de adoptar la postura correcta.
• Planifica lugares donde realizar descansos.
• No lleves objetos voluminosos en los bolsillos traseros.
• Evita comenzar el viaje ya fatigado.

Una preparación de pocos minutos puede mejorar considerablemente la comodidad de un trayecto largo.

¿Cuándo debería consultar por dolor de espalda?

Las molestias de espalda son frecuentes y muchas mejoran con el tiempo.

Sin embargo, es recomendable consultar con un profesional sanitario cuando el dolor:

• Persiste durante varias semanas.
• Interfiere de forma importante con las actividades habituales.
• Es muy intenso.
• Empeora progresivamente.
• Aparece repetidamente.
• Se acompaña de pérdida de peso inexplicada o malestar general.

Señales de alarma

Algunos síntomas asociados al dolor de espalda necesitan valoración médica urgente.

Ante una situación médica grave en España puedes solicitar asistencia llamando al 112.

Preguntas frecuentes sobre dolor de espalda y viajes en coche

¿Por qué me duele la zona lumbar después de conducir?

Permanecer sentado durante mucho tiempo, una posición inadecuada del asiento o mantener una postura rígida pueden contribuir a las molestias lumbares.

¿Cada cuánto debería levantarme durante un viaje?

En viajes largos, la DGT recomienda descansar aproximadamente cada dos horas. Si aparecen molestias, fatiga o rigidez antes, conviene realizar la parada antes.

¿Un cojín lumbar puede ayudar?

A algunas personas les resulta cómodo disponer de apoyo lumbar. Sin embargo, debe permitir mantener una posición segura y natural y no interferir con el cinturón ni con el control del vehículo.

¿Debo conducir con el respaldo totalmente recto?

No tiene que estar completamente vertical, pero tampoco excesivamente reclinado. La espalda y los hombros deberían permanecer correctamente apoyados permitiendo alcanzar el volante sin inclinar el cuerpo hacia delante.

¿Es malo conducir muchas horas sin parar?

Permanecer sentado y concentrado durante muchas horas favorece la fatiga, la rigidez y las molestias musculares. Las pausas forman parte tanto del cuidado físico como de una conducción más segura.

¿Puedo conducir si tengo ciática?

Depende de la intensidad de los síntomas y de cómo afecten al movimiento, fuerza y capacidad para manejar el vehículo. Si el dolor es intenso o existe pérdida de fuerza o sensibilidad, debe realizarse una valoración médica.

¿Es bueno hacer estiramientos fuertes al bajar del coche?

No es necesario. Es preferible comenzar caminando y realizando movimientos suaves. Si un estiramiento aumenta el dolor, debe detenerse.

Una postura cómoda también ayuda a conducir mejor

Cuidar la espalda durante un viaje no es únicamente una cuestión de comodidad.

Una persona con dolor intenso o rigidez puede tener más dificultades para moverse con naturalidad y mantener la concentración durante la conducción.

Por eso resulta importante ajustar correctamente el puesto de conducción antes de comenzar el trayecto y no esperar a sentir dolor intenso para realizar una pausa.

Conclusión

El dolor de espalda durante los viajes largos puede estar relacionado con la postura mantenida, un asiento mal regulado, la tensión muscular y la falta de movimiento.

Ajustar correctamente asiento, volante y reposacabezas, mantener la espalda apoyada y realizar descansos periódicos puede ayudar a reducir las molestias.

Durante las paradas conviene levantarse, caminar y cambiar de posición en lugar de permanecer sentado de nuevo durante todo el descanso.

Cuando el dolor es persistente, intenso o se acompaña de pérdida de fuerza, alteraciones de sensibilidad u otros síntomas importantes, es recomendable solicitar valoración médica.