Dormir mal por el trabajo: efectos en la salud del autónomo

Cuando tenemos mucho trabajo, una de las primeras cosas que podemos sentir la tentación de reducir son las horas de sueño.

Terminamos un presupuesto más, respondemos varios correos antes de acostarnos, preparamos el día siguiente o nos quedamos pensando en problemas del negocio cuando ya estamos en la cama.

Al día siguiente suena el despertador y volvemos a empezar.

Hacerlo durante una noche puntual probablemente no determine nuestra salud, pero cuando dormir poco se convierte en la forma habitual de mantener el negocio puede aparecer un problema.

El sueño es una parte esencial de nuestra salud física y mental y también influye directamente en nuestra capacidad para concentrarnos, tomar decisiones, recordar información y trabajar de forma segura.

Para un autónomo esto puede resultar especialmente importante.

Una decisión equivocada, un despiste conduciendo, un error con una herramienta o una mala gestión provocada por el cansancio pueden tener consecuencias tanto personales como profesionales.

En esta guía de Mediguía explicamos por qué podemos dormir mal cuando estamos preocupados por el trabajo, cómo afecta la falta de sueño y qué cambios pueden ayudarnos a descansar mejor.

¿Por qué necesitamos dormir?

Mientras dormimos nuestro organismo continúa realizando numerosos procesos necesarios para funcionar correctamente.

El sueño está relacionado con funciones como:

• La recuperación física.
• La memoria.
• El aprendizaje.
• La regulación emocional.
• La capacidad de concentración.
• El funcionamiento del sistema inmunitario.
• El metabolismo.

Dormir no es simplemente dejar de trabajar durante unas horas.

Es una necesidad biológica.

¿Cuántas horas necesita dormir un adulto?

Las necesidades varían entre personas y también pueden cambiar según la edad y otras circunstancias.

Como orientación general, los expertos recomiendan que los adultos duerman aproximadamente entre 7 y 9 horas por noche.

Sin embargo, no debemos fijarnos únicamente en el número de horas.

También importa la calidad del sueño.

Una persona puede permanecer ocho horas en la cama y despertarse continuamente durante la noche, por lo que el descanso puede no resultar reparador.

Dormir seis horas porque “yo ya estoy acostumbrado”

Algunas personas llevan años durmiendo poco y sienten que su organismo se ha acostumbrado.

Sin embargo, acostumbrarnos a una rutina no significa necesariamente que nuestro cuerpo necesite menos sueño.

La falta repetida de descanso puede afectar progresivamente al rendimiento y podemos llegar a normalizar un estado constante de cansancio.

La deuda de sueño

Cuando dormimos menos de lo que nuestro organismo necesita durante varios días podemos ir acumulando lo que habitualmente se denomina deuda de sueño.

Por ejemplo, si cada noche reducimos considerablemente nuestro descanso para continuar trabajando, el cansancio puede ir aumentando conforme avanza la semana.

Esto explica por qué algunas personas llegan al viernes completamente agotadas.

¿Dormir mucho el fin de semana compensa?

Dormir algo más después de una semana especialmente intensa puede ayudarnos a sentirnos mejor.

Sin embargo, no resulta una estrategia ideal basar nuestra rutina en dormir muy poco de lunes a viernes e intentar recuperarlo completamente durante el fin de semana.

Una gran diferencia entre los horarios laborales y los días libres también puede dificultar mantener un ritmo regular de sueño.

¿Por qué el trabajo puede impedirnos dormir?

Existen diferentes motivos.

En una persona autónoma pueden combinarse:

• Jornadas demasiado largas.
• Trabajo nocturno.
• Uso del ordenador hasta poco antes de acostarse.
• Preocupaciones económicas.
• Trabajos pendientes.
• Clientes complicados.
• Horarios irregulares.
• Mensajes y llamadas fuera del horario.
• Dificultad para desconectar.

En ocasiones el problema no es que no tengamos tiempo para dormir.

Tenemos tiempo, pero nuestra cabeza continúa trabajando.

Acostarse y empezar a pensar en el negocio

Durante el día nuestra atención está ocupada con numerosas tareas.

Cuando finalmente nos tumbamos y desaparecen las distracciones pueden aparecer todos los pensamientos que hemos ido aplazando.

Podemos comenzar a pensar:

• “Mañana tengo que llamar a este cliente”.
• “Todavía no me han pagado aquella factura”.
• “Tengo demasiado trabajo esta semana”.
• “No sé si terminaré a tiempo”.
• “Este mes he facturado menos”.

Y cuando conseguimos resolver mentalmente un problema aparece otro.

El círculo entre estrés y falta de sueño

Estrés y sueño pueden influirse mutuamente.

Podemos entrar en un círculo parecido a este:

1. Tenemos demasiado trabajo o preocupaciones.
2. Nos cuesta dormir.
3. Al día siguiente estamos cansados.
4. Nos concentramos peor.
5. Tardamos más en realizar las tareas.
6. El trabajo se acumula.
7. Aumenta nuevamente la preocupación.

Intentar resolver este problema trabajando todavía más horas puede hacer que el círculo continúe.

La falta de sueño afecta a la concentración

Cuando no hemos descansado suficientemente puede resultar más difícil mantener la atención durante periodos prolongados.

Podemos experimentar:

• Distracciones frecuentes.
• Problemas para seguir una conversación.
• Dificultad para leer documentos largos.
• Olvidos.
• Errores que normalmente no cometeríamos.

Esto resulta especialmente relevante en trabajos donde un pequeño error puede tener consecuencias importantes.

También puede afectar a la memoria

Dormir correctamente participa en los procesos relacionados con el aprendizaje y la memoria.

Cuando estamos muy cansados podemos olvidar:

• Citas.
• Llamadas.
• Pedidos.
• Tareas pendientes.
• Detalles de una conversación.

Después estos olvidos generan nuevos problemas que aumentan todavía más el estrés.

Tomar decisiones cuando estamos cansados

Una persona autónoma toma continuamente decisiones.

Algunas pueden ser pequeñas:

“¿Qué tarea hago primero?”

Otras pueden tener consecuencias económicas importantes:

• Aceptar un proyecto.
• Realizar una inversión.
• Contratar a alguien.
• Negociar un precio.
• Firmar un contrato.

El cansancio puede afectar al juicio y dificultar una valoración adecuada de determinadas situaciones.

Cuando sea posible, puede ser prudente evitar tomar decisiones económicas importantes después de una jornada extremadamente larga.

La irritabilidad después de dormir mal

La falta de descanso también puede afectar al estado de ánimo.

Podemos tener menos paciencia y reaccionar con mayor intensidad ante situaciones que normalmente resolveríamos sin dificultad.

Esto puede influir en:

• La atención al cliente.
• Las relaciones con compañeros.
• La convivencia familiar.
• La relación con proveedores.

A veces creemos que estamos enfadados con todo el mundo cuando en realidad llevamos varios días durmiendo muy poco.

Sueño y productividad

Quedarnos trabajando dos horas más puede parecer una forma de aumentar nuestra productividad.

Pero si ese tiempo se obtiene reduciendo sistemáticamente el sueño, el día siguiente puede resultar menos productivo.

Podemos tardar más en terminar tareas, cometer más errores y necesitar repetir trabajos.

Por eso trabajar más horas no significa necesariamente producir más.

Sueño y seguridad laboral

El cansancio puede convertirse también en un problema de seguridad.

Esto es especialmente importante para autónomos que:

• Conducen durante muchas horas.
• Utilizan maquinaria.
• Trabajan con herramientas.
• Realizan trabajos en altura.
• Manejan cargas.
• Trabajan en entornos peligrosos.

La fatiga puede reducir la atención y ralentizar nuestra capacidad para reaccionar.

Sueño al volante

Conducir con sueño puede ser peligroso.

Entre las señales que indican que necesitamos detenernos se encuentran:

• Bostezos frecuentes.
• Dificultad para mantener los ojos abiertos.
• No recordar los últimos kilómetros recorridos.
• Desviarnos involuntariamente de nuestra trayectoria.
• Dificultad para mantener la concentración.

Si aparecen estas señales, debemos detenernos en un lugar seguro y descansar.

Microsueños

Cuando existe mucha somnolencia pueden producirse episodios extremadamente breves de sueño.

La persona puede no darse cuenta de que se ha quedado dormida durante unos segundos.

Durante la conducción o el manejo de maquinaria, incluso unos pocos segundos pueden resultar extremadamente peligrosos.

El café no sustituye al sueño

La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta.

Esto puede resultar útil en determinadas situaciones.

Pero beber café no elimina la necesidad fisiológica de dormir.

Una persona muy privada de sueño puede continuar teniendo problemas de atención aunque sienta temporalmente menos cansancio.

Demasiada cafeína también puede dificultar el sueño

Puede aparecer otro círculo:

1. Dormimos mal.
2. Al día siguiente tomamos más café.
3. Seguimos consumiendo cafeína durante la tarde.
4. Llega la noche y nos cuesta dormir.
5. Al día siguiente volvemos a necesitar más cafeína.

Si tenemos problemas para dormir puede resultar útil revisar a qué hora estamos tomando el último café, bebida energética u otra fuente de cafeína.

Bebidas energéticas para terminar la jornada

Las bebidas energéticas pueden contener cantidades importantes de cafeína.

Utilizarlas habitualmente para poder continuar trabajando hasta altas horas puede empeorar nuestros horarios de sueño.

No deberían convertirse en una estrategia para compensar una falta crónica de descanso.

Alcohol y sueño

Algunas personas utilizan una bebida alcohólica para relajarse antes de dormir.

Aunque el alcohol puede producir inicialmente somnolencia, puede alterar la calidad del sueño y favorecer despertares.

No debería utilizarse como tratamiento para el insomnio.

Nicótica y sueño

La nicotina es una sustancia estimulante y también puede interferir con el descanso.

Cuando existen problemas persistentes de sueño puede ser útil revisar diferentes hábitos, incluido el consumo de tabaco o nicotina.

Trabajar con el portátil hasta el momento de dormir

Terminar un presupuesto y pasar directamente de la pantalla a la cama puede dificultar la transición entre trabajo y descanso.

No solamente por la pantalla.

También porque nuestro cerebro continúa pensando en problemas profesionales.

Puede resultar útil crear un pequeño periodo entre el final del trabajo y la hora de dormir.

Una hora de cierre profesional

Podemos intentar establecer un momento a partir del cual dejamos de realizar tareas laborales.

Durante ese periodo evitamos:

• Presupuestos.
• Facturas.
• Correo.
• WhatsApp de clientes.
• Revisión de cuentas.

El objetivo es permitir que nuestro nivel de activación disminuya progresivamente.

No llevar el trabajo a la cama

Si trabajamos habitualmente desde la cama podemos debilitar la asociación entre dormitorio y descanso.

Cuando sea posible, resulta preferible mantener el trabajo fuera del espacio utilizado para dormir.

Esto puede ser especialmente útil para autónomos que trabajan desde casa.

El teléfono en la mesita de noche

El móvil puede convertirse en una fuente continua de interrupciones.

Una notificación profesional puede despertarnos o hacer que volvamos mentalmente al trabajo justo antes de dormir.

Podemos utilizar:

• Modo no molestar.
• Horarios de silencio.
• Notificaciones selectivas.
• Un despertador separado del teléfono.

No es necesario desconectarnos de posibles emergencias familiares para silenciar todas las aplicaciones profesionales.

Intenta mantener horarios regulares

Acostarnos y levantarnos aproximadamente a horas similares ayuda a mantener un patrón de sueño más estable.

Esto incluye, siempre que sea posible, evitar grandes diferencias entre días laborales y días libres.

La flexibilidad del trabajo autónomo puede resultar positiva, pero unos horarios completamente diferentes cada día pueden dificultar el descanso en algunas personas.

La rutina antes de dormir

Puede resultar útil crear una secuencia sencilla que repitamos con frecuencia.

Por ejemplo:

1. Terminar el trabajo.
2. Cenar.
3. Preparar lo necesario para mañana.
4. Reducir actividad profesional.
5. Realizar una actividad tranquila.
6. Ir a la cama a una hora razonablemente regular.

No necesitamos una rutina perfecta.

Lo importante es evitar que el trabajo continúe hasta el mismo segundo en el que intentamos dormir.

El dormitorio también importa

Un entorno adecuado puede facilitar el descanso.

Generalmente resulta recomendable que el dormitorio sea:

• Oscuro.
• Tranquilo.
• Con una temperatura confortable y relativamente fresca.
• Libre de interrupciones cuando sea posible.

¿Qué hacer si no podemos dormir?

Quedarnos durante mucho tiempo en la cama mirando el reloj puede aumentar la frustración.

Si no conseguimos dormir después de un periodo razonable, puede resultar útil levantarnos y realizar durante un rato una actividad tranquila con poca estimulación.

Cuando vuelva la sensación de sueño podemos regresar a la cama.

No mirar continuamente la hora

Observar el reloj durante la noche puede generar pensamientos como:

“Solo me quedan cinco horas”.

Después:

“Ahora solamente cuatro y media”.

Esta presión puede aumentar todavía más la dificultad para dormir.

Si mirar la hora genera ansiedad, puede ser útil mantener el reloj fuera de nuestra vista.

Actividad física durante el día

Mantener una actividad física regular forma parte de unos hábitos saludables y puede favorecer el sueño.

Podemos elegir actividades adaptadas a nuestras preferencias:

• Caminar.
• Montar en bicicleta.
• Nadar.
• Correr.
• Entrenar fuerza.
• Practicar algún deporte.

Para algunas personas el ejercicio intenso muy cerca de la hora de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño.

Luz natural durante el día

La exposición a luz natural, especialmente durante las primeras horas del día, contribuye a regular nuestros ritmos de sueño y vigilia.

Esto puede ser especialmente relevante para personas que pasan prácticamente toda su jornada dentro de una oficina o vivienda.

Salir al exterior durante algún momento del día puede formar parte de una rutina saludable.

Trabajadores autónomos con horarios nocturnos

No todas las personas pueden dormir por la noche.

Algunos autónomos trabajan en:

• Hostelería.
• Transporte.
• Eventos.
• Seguridad.
• Servicios nocturnos.

Trabajar durante horarios nocturnos puede dificultar mantener un patrón de sueño adecuado porque entra en conflicto con nuestros ritmos biológicos.

Si trabajas por la noche

Puede ser especialmente importante:

• Proteger un periodo suficiente para dormir.
• Reducir luz y ruido durante el descanso diurno.
• Mantener horarios lo más regulares posible.
• Evitar realizar continuamente cambios bruscos de horario.

Si la somnolencia es importante o existen problemas persistentes de sueño, conviene consultar con un profesional sanitario.

Trabajar hasta tarde y levantarse temprano

Uno de los problemas más habituales del autónomo puede aparecer cuando la jornada nocturna no modifica la hora a la que debemos comenzar al día siguiente.

Trabajamos hasta medianoche para terminar una tarea pero volvemos a empezar a primera hora de la mañana.

Cuando esto ocurre de forma repetida, el periodo disponible para dormir termina reduciéndose considerablemente.

Las siestas

Una siesta puede ayudar temporalmente a reducir la somnolencia en determinadas situaciones.

Sin embargo, no debería utilizarse de forma habitual para compensar continuamente noches demasiado cortas.

Las siestas largas o realizadas demasiado tarde también pueden dificultar el sueño nocturno en algunas personas.

No todas las dificultades para dormir son consecuencia del trabajo

Este punto es importante.

El estrés laboral puede dificultar el sueño, pero también existen numerosos problemas médicos y trastornos del sueño.

Entre ellos pueden encontrarse:

• Insomnio.
• Apnea del sueño.
• Síndrome de piernas inquietas.
• Alteraciones del ritmo circadiano.
• Determinados problemas médicos.
• Efectos de algunos medicamentos.

Por ello, cuando el problema persiste no debemos limitarnos a pensar que simplemente estamos demasiado ocupados.

¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno del sueño en el que existen dificultades para conciliar el sueño, mantenerlo o conseguir un descanso de calidad suficiente.

Puede presentarse durante periodos breves o mantenerse durante más tiempo.

El estrés laboral puede contribuir a episodios de insomnio, pero existen otras posibles causas.

Señales de que podemos estar teniendo un problema de sueño

Puede ser recomendable consultar cuando de forma habitual:

• Tardamos mucho en quedarnos dormidos.
• Nos despertamos repetidamente.
• Despertamos demasiado temprano.
• Nos levantamos sin sensación de descanso.
• Tenemos mucha somnolencia durante el día.
• El problema afecta a nuestra capacidad para trabajar.

Ronquidos y apnea del sueño

Roncar no significa automáticamente tener apnea del sueño.

Sin embargo, ronquidos intensos acompañados de pausas respiratorias observadas durante el sueño, despertares con sensación de ahogo o mucha somnolencia diurna pueden justificar una valoración médica.

La apnea del sueño puede interferir considerablemente con la calidad del descanso.

“Duermo ocho horas pero estoy agotado”

La duración no es el único aspecto importante.

Si el sueño se interrumpe repetidamente puede no resultar reparador.

Una persona que duerme aparentemente suficientes horas pero presenta somnolencia importante durante el día debería valorar comentarlo con un profesional sanitario.

Medicamentos para dormir

No es recomendable utilizar medicamentos para dormir por iniciativa propia o tomar tratamientos prescritos a otra persona.

Algunos medicamentos pueden:

• Producir somnolencia al día siguiente.
• Interaccionar con otras sustancias.
• Generar dependencia en determinados casos.
• No ser apropiados para la causa real del problema.

El tratamiento del insomnio depende de sus características y de la causa.

Melatonina

La melatonina no debería considerarse automáticamente una solución universal para cualquier problema de sueño.

Puede tener utilidad en determinadas situaciones, pero la dosis, el momento de administración y la indicación son importantes.

Si existen problemas persistentes para dormir conviene consultar antes de depender continuamente de suplementos.

¿Cuándo deberíamos consultar?

Puede ser recomendable solicitar valoración profesional cuando:

• Los problemas de sueño se mantienen.
• Existe mucha somnolencia durante el día.
• Nos quedamos dormidos involuntariamente.
• El cansancio afecta al trabajo.
• Tenemos dificultad para conducir con seguridad.
• Existen ronquidos intensos o pausas respiratorias.
• La ansiedad nos impide dormir repetidamente.
• Necesitamos continuamente sustancias o medicamentos para descansar.

Un diario de sueño puede ayudar

Durante una o dos semanas podemos registrar:

• Hora de acostarnos.
• Hora aproximada a la que nos dormimos.
• Despertares nocturnos.
• Hora de levantarnos.
• Si hemos realizado siesta.
• Consumo de cafeína.
• Cómo nos sentimos durante el día.

Esta información puede ayudarnos a identificar determinados patrones y también puede resultar útil si necesitamos consultar con un profesional.

Revisa también tu jornada laboral

Si siempre estamos robando horas al sueño para poder terminar el trabajo, quizá el problema no sea únicamente nuestra rutina nocturna.

También puede ser necesario revisar:

• La carga de trabajo.
• Los horarios.
• Los plazos.
• Los precios.
• La organización.
• Las tareas que podríamos delegar.

No existe ningún hábito nocturno capaz de compensar indefinidamente una jornada que no deja tiempo suficiente para dormir.

Aprende a terminar aunque quede trabajo pendiente

Para un autónomo siempre habrá algo más que hacer.

Esperar a terminar absolutamente todas las tareas antes de irnos a dormir puede significar no terminar nunca.

Puede resultar útil decidir:

“Esto continuará mañana”.

Anotar la tarea y cerrar el día puede ser mejor que intentar terminarla agotados durante la madrugada.

Una rutina práctica para dormir mejor

Podemos empezar probando estas medidas:

1. Reserva tiempo suficiente para dormir.
2. Intenta mantener horarios relativamente regulares.
3. Finaliza el trabajo antes de acostarte.
4. Anota las tareas pendientes.
5. Reduce notificaciones profesionales durante la noche.
6. Evita cafeína durante las últimas horas del día si afecta a tu sueño.
7. No utilices alcohol como tratamiento para dormir.
8. Mantén el dormitorio tranquilo, oscuro y confortable.
9. Realiza actividad física regularmente.
10. Consulta si el problema persiste.

Preguntas frecuentes sobre sueño y trabajo autónomo

¿Cuántas horas debería dormir?

Las necesidades varían, pero para la mayoría de adultos las recomendaciones generales se sitúan alrededor de 7 a 9 horas de sueño por noche.

¿Puedo acostumbrarme a dormir cinco horas?

Sentirse acostumbrado no significa necesariamente que esa cantidad de sueño sea suficiente. La mayoría de adultos necesita considerablemente más para mantener un funcionamiento adecuado.

¿Puedo recuperar durante el fin de semana?

Dormir algo más puede ayudar a recuperarse parcialmente después de una semana intensa, pero no es una estrategia ideal depender habitualmente de dormir poco durante los días laborales.

¿El estrés puede causar insomnio?

Sí. El estrés laboral y las preocupaciones pueden contribuir a episodios de insomnio. Sin embargo, existen muchas otras posibles causas.

¿El café sustituye una hora de sueño?

No. La cafeína puede aumentar temporalmente el estado de alerta, pero no sustituye los procesos que ocurren durante el sueño.

¿El alcohol ayuda a dormir?

Puede producir somnolencia inicial, pero puede empeorar la calidad del sueño y no debe utilizarse como tratamiento del insomnio.

¿Debería mirar el móvil antes de dormir?

Si los mensajes, correos o contenidos mantienen nuestra mente activada, puede resultar útil establecer un periodo sin trabajo ni notificaciones profesionales antes de acostarnos.

¿Por qué me despierto cansado aunque duerma muchas horas?

La calidad del sueño también importa. Diferentes trastornos, como la apnea del sueño, pueden fragmentar el descanso. La somnolencia persistente merece valoración médica.

¿Qué hago si tengo sueño conduciendo?

Detente en un lugar seguro y descansa. No intentes continuar confiando únicamente en café, música o aire fresco.

¿Cuándo debería ir al médico?

Cuando el problema persiste, existe mucha somnolencia diurna, afecta a tu capacidad para trabajar o conducir, o existen síntomas como ronquidos intensos y pausas respiratorias.

Dormir también forma parte del trabajo

Puede resultar extraño pensar en el sueño como una herramienta profesional.

Pero una persona descansada dispone de mejores condiciones para:

• Concentrarse.
• Tomar decisiones.
• Atender clientes.
• Conducir.
• Utilizar herramientas.
• Resolver problemas.

Por eso proteger nuestras horas de sueño no es perder tiempo productivo.

Es proteger nuestra capacidad para trabajar al día siguiente.

Conclusión

Dormir mal de forma puntual puede ocurrir durante periodos complicados, pero reducir sistemáticamente las horas de sueño para poder trabajar más puede terminar afectando a nuestra salud, rendimiento y seguridad.

La falta de descanso puede dificultar la concentración, memoria, toma de decisiones y regulación emocional.

En trabajos que implican conducción, herramientas o maquinaria, la somnolencia puede convertirse además en un riesgo de accidente.

Para un autónomo puede resultar especialmente importante establecer una hora de finalización, reducir la actividad profesional antes de acostarse y evitar que mensajes, facturas y preocupaciones conviertan la noche en una continuación de la jornada laboral.

Los horarios relativamente regulares, la actividad física, limitar la cafeína cuando interfiere con nuestro descanso y mantener un dormitorio tranquilo pueden ayudar a mejorar nuestros hábitos.

Pero si los problemas para dormir se mantienen, existe una somnolencia importante durante el día o continuamos agotados pese a dormir suficientes horas, no debemos asumir simplemente que es consecuencia del trabajo.

Puede existir un trastorno del sueño u otro problema de salud que necesite valoración.

En Mediguía seguiremos ampliando la sección de Autónomos para ayudarte a cuidar algo fundamental para cualquier negocio: la salud de la persona que lo mantiene en funcionamiento.